Testons vos connaissances sur la nutrition

Par Valentina Gancia-Godoy et Karine Paiement, nutritionnistes / ENDORPHINE NUTRITION SPORTIVE

1. Quelle est la différence entre la profession de nutritionniste et celle de diététiste ?

Il n’y a aucune différence entre la profession de nutritionniste et celle de diététiste. En effet, ces deux termes désignent deux titres réservés différents pour la même profession. Ainsi un(e) nutritionniste est un(e) spécialiste de l’alimentation et de la nutrition humaine tout comme le ou la diététiste. Les personnes qui ont obtenu un baccalauréat en nutrition et qui font partie de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec (OPDQ) ont donc le choix de s’intituler nutritionniste ou diététiste.

2. Est-ce qu’il est nécessaire de prendre des suppléments alimentaires ?

Les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont pas nécessaires lorsque nous sommes en santé et que nous avons une alimentation variée. En effet, nous avons une panoplie d’aliments à notre disposition qui contiennent naturellement les quantités idéales de vitamines et minéraux dont nous avons besoin. Donc, en ayant une alimentation de qualité, on s’assure d’aller chercher tout ce dont on a de besoin par l’entremise des aliments.

Toutefois, il existe deux exceptions à cette affirmation. La première concerne la vitamine D. En effet, la principale source de cette vitamine est l’exposition au soleil. Lorsque notre peau est exposée au soleil, une réaction entraine la production cutanée de vitamine D. Puisque le soleil n’est pas présent toute l’année en Amérique du Nord, il est difficile de synthétiser suffisamment de vitamine D pour combler nos besoins. De plus, la vitamine D est plutôt rare dans nos aliments. On en retrouve principalement dans les poissons gras et les huiles de poissons. Le lait est aussi obligatoirement enrichi de vitamine D au Canada, ainsi que certaines boissons végétales. Par conséquent, il est rare qu’une personne consomme suffisamment de ces produits pour combler 100% de ses besoins en vitamine D. Nous dépendons donc de l’enrichissement des aliments et des suppléments alimentaires pour répondre à nos besoins pour cette vitamine. Un supplément en vitamine D serait donc recommandée entre le mois d’octobre et le mois d’avril vu le manque de soleil en Québec pendant cette période. La deuxième exception concerne les acides gras oméga-3. Tout comme la vitamine D, les sources alimentaires d’acides gras oméga-3 sont plutôt rares. On en retrouve principalement dans les poissons gras (saumon, truite, sardine), dans les graines de lin, le soya et dans certaines huiles (canola, lin, noix). Il est important de noter que les sources marines sont mieux intégrées par le corps humain que les sources terrestres. En effet, les sources terrestres (graines de lin, huile, soya) nécessitent une conversion ce qui rend l’intégration à l’organisme un peu plus difficile. Ainsi, il peut devenir complexe de combler 100% de nos besoins en oméga-3 par l’alimentation. Dans certaines situations, une supplémentation d’oméga-3 peut être nécessaire.

3. Quel est le rôle des glucides dans l’alimentation ?

Tout d’abord, le mot « glucide » représente une grande famille de nutriments. On y retrouve les glucides complexes, les glucides simples. Lorsqu’on parle de glucides complexes, on pense aux pâtes alimentaires, au pain, au riz, au quinoa, etc. Les glucides simples sont plutôt les fruits, les sirops, le sucre et la confiture. Pour ce qui est des fibres alimentaires, elles sont un type de glucide complexe qu’on retrouve principalement dans les produits céréaliers à grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses.

Lorsqu’on consomme des glucides simples ou des glucides complexes, ils sont digérés et absorbés dans l’intestin sous forme de glucose. Une fois absorbé, le glucose entre dans la circulation sanguine et fait monter le taux de sucre dans le sang communément appelé glycémie. Le glucose devient alors disponible pour être utilisé comme énergie par l’organisme. En effet, les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain. D’ailleurs, le cerveau carbure exclusivement aux glucides. Au contraire, lorsqu’on consomme des fibres alimentaires, celles-ci ne sont pas digérées ni absorbées. Elles arrivent donc intactes au gros intestin, où elles sont fermentées par les bactéries. C’est grâce à cette fermentation que les fibres ont autant de bienfaits. Leurs principaux rôles sont de diminuer le taux de mauvais cholestérol, de ralentir la digestion, d’aider la régularité des selles et d’augmenter le sentiment de satiété.

4. Qu’est-ce que la diète cétogène ? Est-ce qu’il est pertinent d’adopter ce type d’alimentation ?

La diète cétogène est une alimentation qui est riche en lipides et pauvre en glucides. Selon le régime, 75 à 85% de l’alimentation est composée de lipides, 15 à 20% de protéines et 5 à 10% de glucides. Plusieurs groupes alimentaires sont à limiter voire à éviter en raison de leur contenu élevé en glucides. Mentionnons les produits céréaliers, les fruits et la plupart des légumes. Ce type d’alimentation existe depuis déjà plusieurs années et est initialement réservé au traitement de pathologies infantiles comme l’épilepsie. Récemment, la diète cétogène a gagné en popularité pour la perte de poids et pour le traitement de d’autres pathologies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Jusqu’à présent, la science n’a montré aucun impact positif de cette diète à long terme que ce soit pour le poids, le diabète ou encore les maladies cardiovasculaires. En effet, lorsqu’on consomme une alimentation équilibrée, les glucides alimentaires sont suffisants pour fournir au corps de l’énergie tout au long de la journée. Par contre, en adoptant une alimentation qui est pauvre en glucides, le corps doit travailler pour trouver une source intermédiaire d’énergie. Il se tourne d’abord vers les réserves corporelles de glucides qu’on appelle le glycogène musculaire. Puisque celui-ci est entreposé avec des molécules d’eau, l’utilisation du glycogène musculaire entraine une perte d’eau et donc une perte de poids rapidement. À plus long terme, il est difficile de maintenir ce type de régime. Tôt ou tard, on retournera vers une alimentation plus normale et le poids perdu sera rapidement repris. En d’autres termes, la diète cétogène est un régime restrictif qui est très semblable à tous les autres régimes qui ont été populaires jusqu’à présent.

De plus, il ne faut pas oublier l’impact que pourrait avoir la diète cétogène sur notre santé. Tout d’abord, les produits céréaliers, les fruits et les légumes sont des aliments qui sont riches en plusieurs nutriments essentiels. Nommons principalement les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux. En les éliminant de notre alimentation, on élimine aussi plusieurs nutriments importants pour notre santé générale et pour la santé de notre microbiote intestinal (les bonnes bactéries dans notre intestin !). Finalement, l’alimentation cétogène peut aussi rapidement devenir très monotone. Étant très restrictive, on diminue amplement la variété alimentaire et on s’éloigne d’une alimentation équilibrée. En plus, on augmente la consommation de viande, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé (développement de maladies cardiovasculaires, par exemple) ainsi que sur l’environnement.

5. Vrai ou faux : La caféine augmente la performance sportive.

Il a été démontré que la caféine augmenterait l’endurance à l’effort et la performance. Par contre, le mécanisme d’action n’est pas encore clairement établi. La caféine pourrait favoriser une meilleure utilisation des substrats énergétiques et elle aurait un impact direct sur les muscles, le système hormonal et le système nerveux. Une dose de 5 à 6 mg/kg serait suffisante pour avoir les effets souhaités.

Il est important de noter que chaque personne réagit différemment à la caféine. Les effets de la caféine peuvent rapidement devenir inconfortables pour certaines personnes (tremblements, palpitations, mal de tête, etc.). Ainsi, si vous n’êtes pas habitué de consommer de la caféine et que vous aimeriez l’essayer dans l’objectif d’augmenter votre performance lors d’une prochaine compétition, il n’est pas recommandé de l’essayer pour la première fois le jour J. Assurez-vous de l’avoir testé à plusieurs reprises avant la compétition.

6. Qu’est-ce que le gluten. Est-il pertinent d’adopter une alimentation sans gluten ?

Le gluten est composé de deux protéines, la gliadine et la gluténine. On le retrouve dans différentes céréales telles que le blé, le seigle, l’avoine, l’orge et le triticale. Le gluten a un rôle structural dans les produits de boulangerie et dans les pâtisseries. En effet, il permet à ces produits de gonfler et d’avoir une texture acceptable.

Il est pertinent et même nécessaire de retirer le gluten de notre alimentation si nous avons un diagnostic de maladie cœliaque, ou encore, si nous avons une sensibilité au gluten non cœliaque. En d’autres cas, il n’est pas pertinent d’adopter une diète sans gluten. En effet, le gluten n’est pas mauvais pour la santé à moins d’avoir un des diagnostics énoncés plus haut. De plus, il est important de garder en tête que ce type d’alimentation est restrictif. On doit éliminer beaucoup d’aliments lorsqu’on adopte ce régime étant donné l’omniprésence du gluten dans l’alimentation. La diète sans gluten devient donc un défi non négligeable.

7. Est-ce que les « fat burner » sont efficaces pour la perte de poids?

Tout d’abord, Fat burner est un terme qui représente une catégorie de suppléments qui augmentent le métabolisme et\ou favorise l’utilisation des lipides corporelles comme substrat énergétique pour favoriser une perte de poids. On parle de carnitine, garcina cambogia, d’extrait de thé vert, guarana, etc. Selon la Classification ABCD de l’Australian Institute of Sport, tous ces suppléments se retrouvent dans la catégorie de supplément B. Il n’y a aucune évidence scientifique solide qui démontre qu’un supplément spécifique peut entraîner une perte de poids significative (>2 kg), surtout à long terme.

De plus, il est important de mentionner que ce type de suppléments peut avoir plusieurs effets secondaires néfastes pour la santé. En effet, les produits pour maigrir peuvent engendrer des problèmes de santé tels que des atteintes hépatiques ou rénales, des problèmes cardiaques ou digestifs et pouvant même aller jusqu’à causer la mort. Par conséquent, il n’est pas recommandé et il peut même s’avérer dangereux d’utiliser des Fat burner dans un processus de perte de poids.

8. Qu’est-ce que l’endorphine ?

L’endorphine est une hormone contre le stress qui est sécrétée par l’hypophyse et l’hypothalamus au niveau du cerveau. En effet, cette hormone a des propriétés analgésiques qui procure une sensation de bien-être généralisée. L’activité physique est une des meilleures façons d’augmenter la sécrétion d’endorphine. Plus l’activité est longue et intense, plus les effets se feront sentir.

Chez Endorphine nutrition sportive, notre objectif est d’augmenter votre sentiment de bien-être autour de l’entraînement par l’optimisation de votre alimentation !

ENDORPHINE NUTRITION SPORTIVE, 1212 rue Fleury – Montréal – (514) 299-2789 ou (514) 237-3289

Références

Australian Institute of Sport (AIS) (2013). Classification ABCD. Repéré à https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Institut National de la Santé Publique du Québec (INSPQ) (s.d.). Bénéfices, risques et encadrement associés à l’utilisation des produits, services et moyens amaigrissants (PSMA) (2008). Repéré à https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/763_rapport_psma.pdf

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2014). La vitamine D. Repéré à http://www.extenso.org/article/vitamine-d/

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2013). Les glucides. Repéré à http://www.extenso.org/article/glucides/

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2012). Les fibres alimentaires. Repéré à http://www.extenso.org/article/fibres/

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2013). Nutrition sportive : caféine et performance sportive. Repéré à http://www.extenso.org/article/cafeine-et-performance/

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2016). Le point sur les acides gras oméga-3. Repéré à http://www.extenso.org/article/le-point-sur-les-acides-gras-omega-3/

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2012). La caféine. Repéré à http://www.extenso.org/article/cafeine/

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2017). Santé digestive : la maladie coeliaque. Repéré à http://www.extenso.org/article/la-maladie-coeliaque/

Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal – Extenso (2018). L’état de la question : la diète cétogène et ses effets sur le poids corporels et sur les lipides sanguins. Repéré à http://www.extenso.org/zone-professionnels-de-la-sante/l-etat-de-la-question/

Ordre Professionnel des Diététistes du Québec (OPDQ) (s.d.). Deux titres, une profession. Repéré à https://opdq.org/qui-sommes-nous/deux-titres-une-profession/

Université de Sherbrooke (XX). Réussir en santé : le stress et l’endorphine. Repéré à https://www.usherbrooke.ca/reussir-en-sante/habitudes-de-vie/capsules-sante/le-stress-et-lendorphine/

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