Inconforts gastro-intestinaux et sport

Par Valentina Gancia-Godoy et Karine Paiement, nutritionnistes / ENDORPHINE NUTRITION SPORTIVE

Avez-vous déjà ressenti des symptômes digestifs désagréables tels que des nausées, crampes ou brûlements d’estomac durant une séance d’exercice ? Il est probable que oui, puisque les études révèlent que de 30 à 50% des sportifs expérimentent de telles difficultés à l’entraînement. Plusieurs athlètes décident d’éviter de manger avant, pendant ou après l’entraînement dans le but de limiter ces désagréments. En réalité, ces pratiques sont contre-productives, puisqu’elles peuvent grandement nuire à la performance et la récupération. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ces troubles gastro-intestinaux, dont le fait que le flux sanguin vers l’intestin est diminué pendant un effort intense. Toutefois, rassurez-vous, car plusieurs avenues peuvent aider à réduire ces problèmes !

La prévention #1 : l’alimentation

L’alimentation peut modifier la vitesse de vidange gastrique (le temps pour vider le contenu de l’estomac) de plusieurs façons :

L’accélération ainsi que le ralentissement du transit dans l’estomac peuvent tous deux mener à des inconforts. C’est pourquoi il est primordial de porter attention à la composition de l’alimentation avant et pendant l’activité physique afin de faire des choix qui sont faciles à digérer et qui limitent ces débalancements.

GLUCIDES – Lorsqu’on commence à consommer des glucides à l’effort, c’est normal de ne pas tout tolérer à 100%. Ce qui est important de retenir, c’est que, tout comme nos muscles, l’intestin est un organe qui doit être entraîné. Plus on consommes de glucides pendant les entraînements, plus on augmente la capacité d’absorption de l’intestin. Il devient ainsi plus efficace à utiliser les glucides qu’on lui fournit et on réduit les risques de ressentir des symptômes digestifs.

Le type de glucide est aussi un facteur important à considérer lorsqu’on choisit des produits. En effet, le mot glucide englobe plusieurs types de molécules de sucre, telles que le glucose, le lactose, le galactose, le dextrose, la maltodextrine, le fructose, le sucrose, etc. Bien qu’il ne semble pas y avoir de différence majeure entre les principaux sucres qui se retrouvent dans les suppléments, le fructose est reconnu pour causer plus de troubles gastro intestinaux en raison de son absorption plus lente. Puisque la composition en sucres varie d’un produit pour sportif à l’autre, il est important de les tester pour savoir ceux qu’on tolère bien et éviter les mauvaises surprises lors de notre évènement sportif!

CAFÉINE – La caféine peut avoir un effet positif sur la performance. Cependant, elle peut également aggraver les troubles gastro-intestinaux. Encore une fois, si vous prévoyez utiliser des produits contenant de la caféine le jour de la course, assurez-vous de bien les tester à l’entraînement. .

DÉSHYDRATATION – La déshydratation ralentit la vidange gastrique. Cela dit, commencer à s’hydrater ou prendre ses suppléments en état de déshydratation peut exacerber les troubles digestifs. C’est donc important de boire régulièrement, dès le début de son entraînement, et ne pas nécessairement attendre d’avoir soif avant de siroter sa boisson sportive!

Autres avenues prometteuses

1. La supplémentation en probiotiques

Les probiotiques sont de bonnes bactéries naturellement présentes dans le système digestif. La supplémentation en ce type de micro-organismes suscite l’attention pour promouvoir la santé intestinale dans plusieurs domaines. Pour le moment, peu d’études se sont attardées à leur effet chez les gens très actifs. Néanmoins, les résultats suggèrent qu’elle pourrait aider les sportifs aux prises avec des difficultés digestives en plus de réduire les infections respiratoires chez cette population. Cette pratique pourrait alors contribuer à la santé des athlètes à plusieurs niveaux.

Actuellement, il n’est pas possible d’émettre des lignes directrices claires pour guider la prise de ces compléments alimentaires en contexte athlétique, puisque les doses, durées et souches optimales n’ont pas encore été déterminées. Toutefois, des doses équivalentes à un minimum de 109 CFU (Colony Forming Unit : correspond à la quantité de bactéries contenue dans les suppléments, cette information est indiquée sur l’étiquette des produits) par jour sont généralement recommandées pour tirer des bénéfices d’une supplémentation en probiotiques.

2. Alimentation faible en FODMAP

Les symptômes expérimentés par plusieurs athlètes à l’exercice sont très semblables à ceux du syndrome de l’intestin irritable (SII). L’hypothèse que la diète permettant de contrôler le SII, soit l’alimentation faible en FODMAP, pourrait également s’avérer efficace pour traiter ces athlètes a donc été émise. Le mot FODMAP réfère à des groupes de glucides fermentescibles qui sont faiblement absorbés dans l’intestin, ce qui les rend difficiles à digérer pour certaines personnes. Ils se retrouvent dans de nombreux aliments dont plusieurs produits d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, blé, seigle et noix) et les produits laitiers.

Les résultats préliminaires d’études sur des gens actifs suggèrent qu’une alimentation faible en FODMAP pourrait diminuer les symptômes gastro-intestinaux à court terme (environ en 6 jours). Cependant, il faut savoir que le suivi d’un tel protocole entraîne plusieurs restrictions alimentaires. Par conséquent, cette option devrait être essayée en dernier recours et n’est pas requise pour tout le monde.

En conclusion, les troubles digestifs sont des problèmes très incommodants couramment rencontrés en contexte sportif. Heureusement, il est possible d’entraîner son corps à tolérer des volumes de nourriture et de liquide. Par contre, il faut faire preuve de persévérance et tester plusieurs stratégies, car chaque système digestif est différent !

Considérant la panoplie d’éléments qui peuvent provoquer des inconforts, une évaluation avec une nutritionniste peut vous aider à identifier des facteurs contrôlables qui contribuent à vos symptômes et à développer un plan qui limite ces effets secondaires tout en répondant à vos besoins nutritionnels.

Par Gabrielle Trépanier, stagiaire en nutrition

Révisé par Karine Paiement Dt.P et Valentina Gancia Dt.P

Références

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